قد يتحول الشعور بالجوع في ساعات الليل المتأخرة إلى تحدٍ لمن يحاولون الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، خاصة عند اختيار وجبات غنية بالكربوهيدرات والسكريات، وفقا لما ذكره موقع “health”.
لكن الحل لا يعني بالضرورة تجاهل الجوع أو الذهاب إلى النوم بمعدة فارغة؛ إذ يمكن لبعض الخيارات الغذائية الغنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف أن تمنحك شعورًا بالشبع، مع الحد من الارتفاع السريع في سكر الدم.
وفي هذا السياق، نستعرض 7 وجبات خفيفة يمكن تناولها ليلًا، إلى جانب نصائح تساعدك على اختيار الأنسب لاحتياجاتك الغذائية والصحية:
1. المكسرات
تحتوي المكسرات على كميات وفيرة من البروتين والدهون الصحية والألياف، وتوفر أونصة واحدة (نحو 28 جرامًا) من اللوز 6 جرامات من البروتين و3.5 جرامات من الألياف، ومن الخيارات الأخرى الكاجو والجوز والبندق.
2. البيض
يُعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون. ويمكن تناوله مسلوقًا أو تحضيره محشوًا باستخدام كميات قليلة من المايونيز والخردل والتوابل.
وتوفر البيضة الكبيرة الواحدة 6.3 جرامات من البروتين و4.8 جرامات من الدهون.
3. الأفوكادو
يتميز الأفوكادو بغناه بالدهون الصحية والألياف، ويمكن تناوله بمفرده أو هرسه واستخدامه كطبقة تُدهن على مقرمشات البذور.
وتوفر ربع حبة أفوكادو 5.3 جرامات من الدهون و3 جرامات من الألياف.
4. مكعبات الجبن
تتميز أنواع الجبن عمومًا بارتفاع محتواها من البروتين وانخفاض الكربوهيدرات فيها، لكن بعض الأنواع تحتوي على كميات أقل من الكربوهيدرات مقارنة بغيرها.
ويحتوي جبن البارميزان والسويسري والشيدر والموزاريلا على نسب أعلى من البروتين وكميات أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالجبن الكريمي والجبن القريش وجبن الفيتا.
وتوفر شريحة من جبن الشيدر تزن نحو 28 جرامًا 7 جرامات من البروتين و9 جرامات من الدهون.
5. الزيتون
يحتوي الزيتون على كميات وفيرة من الدهون الصحية، إذ توفر 10 حبات نحو 4 جرامات من الدهون. ويمكن تناوله إلى جانب مكعبات الجبن لإضافة البروتين وجعل الوجبة أكثر إشباعًا.
لكن الزيتون يُحفظ عادةً في محلول ملحي، ويمكن نقعه في ماء عذب للتخلص من جزء من الصوديوم الزائد.
6. لفائف التونة بالخس
تُعد التونة المعلبة خيارًا سريعًا وغنيًا بالبروتين، خاصة إذا شعرت بجوع أكبر قبل النوم.
ويمكن استخدام نصف علبة من التونة (نحو 85 جرامًا)، ولفها بأوراق الخس، مع إضافة التوابل وعصير الليمون.
وتوفر هذه الوجبة نحو 20 جرامًا من البروتين و3.5 جرامات من الدهون.
هل تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل مفيد لمستويات السكر في الدم؟
قد يكون تناول وجبة خفيفة ليلًا مناسبًا للأشخاص الذين يشعرون بالجوع أو المعرضين لخطر الإصابة بنقص سكر الدم خلال الليل.
ومع ذلك، تشير الأبحاث الحالية إلى أن تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل قد لا يؤدي إلى تحسين مستويات السكر في الدم.
كما أن التركيبة الغذائية للوجبة تلعب دورًا مهمًا. فقد أظهرت دراسة أُجريت عام 2020 أن تناول وجبة مسائية غنية بالبروتين قد يساعد على تحسين مستويات السكر في الدم أثناء الصيام ومستويات الإنسولين، مقارنة بوجبة غنية بالكربوهيدرات. ومع ذلك، لم يؤد تناول الوجبة الخفيفة إلى انخفاض مستويات السكر في الدم مقارنة بعدم تناول أي وجبة.
ويمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالبروتين أو الدهون الصحية خيارات مناسبة كوجبات خفيفة قبل النوم، إذا شعر الشخص بالجوع.
كما يُعد تناول وجبات متوازنة على مدار اليوم أمرًا مهمًا للمساعدة في ضبط مستويات السكر في الدم.
لا يحتاج معظم الأشخاص عادةً إلى تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل، لكن هناك بعض الأمور التي ينبغي مراعاتها عند الشعور بالجوع قبل النوم:
– اختر الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات: يمكن للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، خاصة تلك التي تحتوي على كميات قليلة من الألياف، أن ترفع مستويات السكر في الدم بدرجة أكبر من الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون. لذلك، يُفضل اختيار وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات أو خالية منها.
– ركز على البروتين والدهون الصحية والألياف: تساعد هذه العناصر الغذائية على إبطاء ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم، كما تعزز الشعور بالشبع لفترة أطول.
– انتبه إلى السكريات المضافة: اقرأ الملصقات الغذائية عند اختيار الوجبات الخفيفة المعبأة، واختر المنتجات الخالية من السكريات المضافة والتي خضعت لأقل قدر ممكن من المعالجة.
– راقب الكميات التي تتناولها: قد يؤثر تناول كميات كبيرة من الطعام ليلًا في مستويات السكر في الدم خلال صباح اليوم التالي، لذا احرص على الانتباه إلى حجم الحصص الغذائية.
– لا تجبر نفسك على تناول وجبة إذا لم تكن جائعًا: قد يؤدي تناول الطعام ليلًا دون الحاجة إليه إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية اليومية. ويُعد الحفاظ على وزن صحي أمرًا مهمًا للمساعدة في ضبط مستويات السكر في الدم.
*صورة الخبر نقلا عن “magnific”.
مواضيع ممكن تعجبك
أحدث الأخبار