إذا كنت تحاول خفض سعراتك الحرارية، فليس عليك أن تجعل السلطة وجبتك الوحيدة، فهناك العديد من الأطعمة منخفضة السعرات التي تجمع بين الماء أو الألياف أو البروتين، وهي عناصر تساعد على تعزيز الشعور بالشبع والرضا لفترة أطول، وفقا لموقع “verywellhealth”.
كما أن تنويع هذه الخيارات يمكن أن يجعل النظام الغذائي أكثر سهولة واستدامة على المدى الطويل، بدلًا من الاعتماد على نوع واحد من الطعام. وفيما يلي 7 أطعمة منخفضة السعرات يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن.
البروكلي
يتميز البروكلي بغناه بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتعزز الشعور بالشبع، كما يحتوي على نسبة مرتفعة من الماء والألياف، ما يجعله خيارًا مناسبًا ضمن الأنظمة الغذائية التي تستهدف إدارة الوزن.
وتساعد الألياف الموجودة في البروكلي على دعم صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز انتظام حركة الأمعاء وتقليل الالتهابات.
كما يحتوي البروكلي على الجلوكورافانين، وهو مركب طبيعي يحوله الجسم إلى السلفورافان عند مضغ الخضراوات أو هضمها.
البطيخ
يتميز البطيخ بانخفاض كثافة الطاقة، أي أنه يوفر عددًا قليلًا نسبيًا من السعرات الحرارية مقارنة بحجمه.
ويمكن للأطعمة منخفضة كثافة الطاقة أن تساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل إجمالي السعرات المستهلكة، وهو ما قد يدعم التحكم في الشهية وإدارة الوزن.
كما أن ارتفاع محتوى البطيخ من الماء يجعله خيارًا مشبعًا نسبيًا، إذ تشير الأبحاث المتعلقة بالأنظمة الغذائية منخفضة كثافة الطاقة إلى أن الأطعمة الغنية بالماء يمكن أن تساعد على الشعور بالرضا دون استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
البيض
تحتوي البيضة الواحدة على نحو 6.2 جرام من البروتين عالي الجودة، الذي يوفر الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
وتشير الدراسات إلى أن الوجبات الغنية بالبروتين، ومنها البيض، يمكن أن تعزز الشعور بالشبع وتساعد على تثبيط بعض الهرمونات المرتبطة بالشهية، مثل الجريلين، بصورة أكبر من العديد من وجبات الإفطار الغنية بالكربوهيدرات.
كما وجدت مراجعة لدراسات عشوائية محكمة أن تناول البيض ساهم في زيادة تخليق البروتين العضلي وخفض كتلة الدهون في عدد من الدراسات، بما قد يدعم تحسين تكوين الجسم.
الزبادي اليوناني
يحتوي كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدهون على نحو 23 جرامًا من البروتين، مع عدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية.
وتساعد عملية التصفية المستخدمة في إنتاج الزبادي اليوناني على إزالة جزء كبير من مصل اللبن السائل، ما يؤدي إلى تركيز البروتين وتقليل محتوى الكربوهيدرات مقارنة بالزبادي العادي.
وفي تجربة سريرية عشوائية شملت 50 امرأة تعاني زيادة الوزن أو السمنة، ساعد الزبادي اليوناني على زيادة الشعور بالشبع خلال 30 دقيقة، ما يشير إلى إمكانية تأثيره الإيجابي في التحكم بالشهية والوزن.
الأرز البني
يوفر الأرز البني كمية من الألياف الغذائية أكبر من الأرز الأبيض، ويمكن أن يكون جزءًا مشبعًا من الوجبة دون احتوائه على عدد مرتفع من السعرات الحرارية.
وتساعد الوجبات الغنية بالألياف على إبطاء إفراغ المعدة، ما قد يسمح بتناول كمية أقل من الطعام دون الشعور بالجوع سريعًا.
ويحتفظ الأرز البني بطبقتي النخالة والجنين، اللتين تحتويان على الألياف والنشا المقاوم. ويساهم هذان المكونان في إبطاء عملية الهضم وتحقيق استجابات أكثر استقرارًا لسكر الدم، وهما عاملان يرتبطان بتحسين الشعور بالشبع والتحكم في الشهية.
الأسماك البيضاء
تحتوي الأسماك البيضاء، مثل سمك القد والهلبوت والحدوق والبلطي، على نحو 21 جرامًا من البروتين الكامل وأقل من جرام واحد من الدهون المشبعة.
وتشير الأبحاث إلى أن الأسماك تتمتع بقدرة جيدة على تعزيز الشبع والمساعدة في التحكم بالشهية، كما قد تؤدي إلى استجابات أقل لسكر الدم بعد تناول الوجبة مقارنة ببعض مصادر البروتين الحيواني الأخرى.
وفي إحدى الدراسات، أدى تناول الأسماك مرتين أسبوعيًا لمدة 10 أسابيع إلى زيادة ملحوظة في كتلة العضلات الهيكلية والكتلة العضلية الخالية من الدهون لدى أشخاص تتراوح أعمارهم بين 50 و85 عامًا.
وبما أن الأنسجة العضلية النشطة تستهلك الطاقة، فإن الحفاظ على الكتلة العضلية أو زيادتها قد يساعد في دعم معدل الأيض أثناء الراحة، وبالتالي كمية السعرات التي يحرقها الجسم بمرور الوقت.
*صورة الخبر نقلا عن (magnific).
مواضيع ممكن تعجبك
أحدث الأخبار