تركز معظم النصائح الغذائية على خسارة الوزن، لكن من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي مناسب إذا كنت تحاول زيادة وزنك بطريقة صحية، وفقا لما ذكره موقع “health”.
وسواء كنت تسعى إلى بناء العضلات، أو تعاني من ضعف الشهية، أو تحتاج إلى طاقة إضافية قبل تمارين التحمل الطويلة، أو ترغب في التعافي بعد المرض، فإن تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك الصحية.
وتعد الوجبات الخفيفة وسيلة فعالة لزيادة إجمالي السعرات الحرارية اليومية، لكن للحصول على أفضل النتائج، يُنصح باختيار أطعمة غنية بالعناصر الغذائية إلى جانب احتوائها على سعرات مرتفعة.
1- الزبادي اليوناني كامل الدسم
يُعد الزبادي اليوناني المصنوع من الحليب كامل الدسم خيارًا ممتازًا لزيادة السعرات الحرارية دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة من الطعام.
ويتميز بقيمة غذائية مرتفعة، إذ يحتوي الكوب الواحد على نحو 21.5 جرامًا من البروتين، و272 ملليجرامًا من الكالسيوم، بالإضافة إلى كمية كبيرة من البروبيوتيك، وهي بكتيريا نافعة تدعم صحة الجهاز الهضمي.
يمكن تناوله بمفرده، أو إضافة الجرانولا، أو زبدة المكسرات، أو البذور، أو التوت إليه. كما يمكن استخدامه في إعداد أطباق مثل الشوربة والسلطات لزيادة قيمتها الغذائية.
2- زبدة الفول السوداني
تتميز زبدة الفول السوداني بكثافة عالية من السعرات الحرارية، كما أنها مصدر جيد للبروتين، والدهون غير المشبعة الصحية، وفيتامين “هـ”.
وتشير الدراسات إلى أن تناولها بانتظام قد يرتبط بتحسن الذاكرة لدى الشباب وزيادة القوة العضلية لدى كبار السن.
يمكن دهنها على خبز الحبوب الكاملة، أو تناولها مع شرائح التفاح أو الكرفس، أو إضافتها إلى سموذي يتكون من كوب حليب، وملعقتين من زبدة الفول السوداني، ومغرفة بروتين بالشوكولاتة، وموزة مجمدة.
3- الجبن القريش
يحتوي كوب واحد من الجبن القريش على نحو 24 جرامًا من البروتين، إلى جانب الكالسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، وفيتامينات “ب”.
ويُفضل اختيار الأنواع كاملة الدسم أو بنسبة دهون 2% عند الرغبة في زيادة الوزن، لأنها توفر سعرات حرارية أعلى دون زيادة حجم الوجبة.
يمكن تناوله مع الفاكهة الطازجة، أو استخدامه كغموس مع البسكويت أو الخضراوات، أو إضافة القليل من العسل إليه.
4- خليط المكسرات
تعتمد كمية السعرات الحرارية على مكونات الخليط، إلا أن المكسرات عمومًا تُعد من أكثر الأطعمة كثافة في الطاقة.
ويرتبط تناول المكسرات بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسن مؤشرات التمثيل الغذائي، والمساعدة في التمتع بشيخوخة صحية.
ويمكن تحضير الخليط منزليًا باستخدام المكسرات والبذور والفواكه المجففة، أو شراؤه جاهزًا، مع تجنب الأنواع التي تحتوي على كميات كبيرة من الشوكولاتة أو الحلوى المضافة لتقليل استهلاك السكر.
5- الحمص
يُحضّر الحمص أساسًا من الحمص المهروس والطحينة، ويوفر مزيجًا من الدهون الصحية، والبروتين النباتي، والألياف الغذائية.
كما تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الحمص بانتظام يتمتعون بجودة غذائية أفضل، وقد يساعد أيضًا في الحد من الارتفاعات المفاجئة في مستويات السكر بالدم.
يُقدم الحمص مع خبز الحبوب الكاملة، أو الخضراوات الطازجة، ويمكن إضافة القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز لزيادة السعرات والدهون الصحية.
كيف تضيف هذه الوجبات إلى نظامك الغذائي؟
إذا كنت ترغب في زيادة وزنك أو رفع استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بطريقة صحية، فاحرص على التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وليس فقط بالسعرات.
كما أن تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية، مع تناول الطعام كل بضع ساعات، يساعد على تلبية احتياجات الجسم من الطاقة دون الشعور بالشبع المفرط، مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن يدعم الصحة العامة.
*مصدر صورة الخبر (magnific).
مواضيع ممكن تعجبك
أحدث الأخبار