يُعرف البروكلي بأنه من الأطعمة الغنية بالألياف، إذ يوفر كوب واحد من البروكلي النيئ المفروم نحو 2.4 جرام من الألياف، لكن إذا كنت ترغب في تنويع نظامك الغذائي وزيادة مصادر الألياف، فهناك 10 أطعمة تحتوي على كميات أكبر من هذا العنصر الغذائي المهم لصحة الجهاز الهضمي، وفقا لما ذكره موقع “health”.
وتُعد الألياف عنصرًا غذائيًا أساسيًا يساعد في الحفاظ على الصحة بطرق متعددة. فزيادة تناولها تدعم عملية الهضم، وتساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول وسكر الدم، وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض الجهاز الهضمي وأمراض القلب وغيرها.
تحتوي الفاصوليا السوداء على كميات كبيرة من العناصر الغذائية، شأنها شأن البقوليات الأخرى، التي تشمل فول الصويا والفول السوداني والعدس والبازلاء، وبحسب الوزن، تحتوي الفاصوليا السوداء على أكثر من أربعة أضعاف كمية الألياف الموجودة في البروكلي.
كما تُعد الفاصوليا السوداء مصدرًا جيدًا للبروتين؛ إذ يوفر كوب واحد منها 16 جرامًا من البروتين النباتي، وهو ما قد يكون مفيدًا لصحة القلب.
تتميز البازلاء الخضراء بغناها بالألياف، إذ يوفر كوب واحد مطهو منها ما يعادل 23 إلى 42% من الاحتياج اليومي للألياف.
كما تحتوي على كميات مرتفعة من الكربوهيدرات والبروتين، إلى جانب عناصر غذائية أخرى مثل فيتاميني C وK.
تُعد بذور الشيا من الأطعمة شديدة التركيز بالألياف؛ إذ تحتوي أونصة واحدة منها على كمية من الألياف تفوق بشكل ملحوظ ما يوفره كوب كامل من البروكلي.
إضافة إلى ذلك، تُعد بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية غير المشبعة والبروتين. ويمكن استخدامها بطرق متعددة، مثل نقعها في السوائل لتحضير بودينج الشيا، أو إضافتها إلى الزبادي، أو خلطها مع المخبوزات.
يُعد العدس مصدرًا ممتازًا للألياف والبروتين، كما أنه منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية والدهون.
ولهذه الأسباب، يُعتبر العدس خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن، أو التحكم في مرض السكري، أو دعم الصحة العامة.
تختلف كمية الألياف بحسب نوع الشوفان وطريقة تحضيره، لكن الشوفان عمومًا يُعد مصدرًا جيدًا للألياف. وتحتوي الحصة المعتادة من الشوفان الملفوف الجاف على كمية من الألياف تقارب ضعف ما يوفره البروكلي.
كما تحتوي نخالة الشوفان، وهي الطبقات الخارجية الصالحة للأكل من حبة الشوفان التي تُفصل أثناء المعالجة، على كمية كبيرة من الألياف، تصل إلى 14.5 جرام لكل كوب.
ويتميز الشوفان أيضًا باحتوائه على البروتين والكربوهيدرات، وقد يساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول وسكر الدم.
يُعد الكرنب الأخضر مصدرًا جيدًا للكالسيوم وحمض الفوليك وفيتاميني C وK. كما يحتوي كوب واحد مطهو منه على أكثر من ضعف كمية الألياف الموجودة في كوب من البروكلي.
ولا يقتصر الأمر على الكرنب الأخضر، إذ تُعد الخضروات الورقية الأخرى، مثل السبانخ والكرنب الأجعد وأوراق اللفت، مصادر جيدة أيضًا للحصول على المزيد من الألياف.
تؤثر طريقة تحضير البطاطا الحلوة في قيمتها الغذائية، لكن الحبة المتوسطة المخبوزة منها تحتوي على ضعف كمية الألياف الموجودة في كوب من البروكلي.
أما كوب واحد من البطاطا الحلوة المهروسة فيحتوي على كمية أكبر، تصل إلى 7.75 جرام من الألياف.
كما تُعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا لفيتاميني A وC، اللذين يدعمان صحة العينين والجلد والجهاز المناعي.
*صورة الخبر نقلا (magnific)
مواضيع ممكن تعجبك
أحدث الأخبار