هل تبحث عن وجبة خفيفة غنية بالبروتين تساعدك على الشعور بالشبع وتمنحك بدائل متنوعة للبيض المسلوق؟ رغم أن البيض يُعد خيارًا عمليًا وسهل التحضير، فإن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن أن توفر كميات أكبر من البروتين، وتمنحك في الوقت نفسه فرصة لتنويع نظامك الغذائي والاستفادة من عناصر غذائية مهمة، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن، وفقا لما ذكره موقع “health”.
وتتراوح هذه الخيارات بين البازلاء الخضراء والحمص المحمص، مرورًا باللحوم الخفيفة والتونة، وصولًا إلى الزبادي اليوناني والجبن القريش ومخفوقات البروتين.
وتختلف هذه الأطعمة في كمية البروتين التي توفرها، فضلًا عن السعرات الحرارية ومحتواها من الدهون والكربوهيدرات والصوديوم، ما يتيح لك اختيار ما يناسب احتياجاتك وتفضيلاتك الغذائية.
ففي حين تحتوي البيضة الكبيرة المسلوقة على نحو 6.3 جرام من البروتين، تتجاوز هذه الكمية في عدد من الوجبات الخفيفة الأخرى، ما يجعلها بدائل جديرة بالتجربة إذا كنت ترغب في زيادة استهلاكك من البروتين بعيدًا عن الخيارات التقليدية. إليك ترشيحات لوجبات خفيفة يمكنك الاختيار من بينها.
البازلاء الخضراء
تتميز البازلاء الخضراء بسهولة وسرعة تحضيرها وانخفاض تكلفتها، كما أنها غنية بالبروتين النباتي، إذ يوفر كوب واحد منها 8.6 جرام من البروتين. وتحتوي أيضًا على الألياف والفولات والفيتامينات A وC وK.
ولتحضير وجبة خفيفة سريعة، اخلط البازلاء المطهية بزيت الزيتون ومسحوق الثوم وجبن البارميزان والملح والفلفل.
الحمص
يوفر الحمص المحمص 14.5 جرام من البروتين و12.5 جرام من الألياف، ويساعد البروتين والألياف على إبطاء عملية الهضم، ما يعزز الشعور بالشبع ويدعم تنظيم مستويات السكر في الدم.
كما يُعد الحمص مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، وهو معدن يؤدي دورًا مهمًا في التحكم بمستويات السكر وضغط الدم، ما يجعله خيارًا مناسبًا للوجبات الخفيفة لدى المصابين بالسكري وارتفاع ضغط الدم.
ويمكن تحضير الحمص المحمص في المنزل أو شراؤه جاهزًا، وتناوله مع الفاكهة والمكسرات ومكونات حلوة أو مالحة أخرى للحصول على وجبة خفيفة صحية.
سلطة التونة
تتميز التونة بغناها بالبروتين عالي الجودة؛ إذ تحتوي علبة تزن 172 غرامًا على أكثر من 40 جرامًا من البروتين، مقابل 220 سعرة حرارية فقط. كما أنها غنية بدهون أوميجا 3 المضادة للالتهابات، إلى جانب الفيتامينات والمعادن، مثل السيلينيوم وفيتامين B6.
ويمكن خلط التونة، منخفضة السعرات والغنية بالبروتين، بمكونات مغذية أخرى، مثل الزبادي اليوناني والأعشاب الطازجة، لتحضير سلطة شهية.
مخفوق البروتين
تحظى مخفوقات البروتين بشعبية كبيرة بين الأشخاص الذين يرغبون في زيادة استهلاكهم من البروتين بطريقة سهلة وسريعة. وتُعد مساحيق البروتين مصدرًا مركزًا للبروتين سهل الاستفادة منه حيويًا، إذ يمكن أن توفر مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن ما يصل إلى 28 جرامًا من البروتين.
ولزيادة محتوى المخفوق من البروتين، يمكن إضافة الزبادي اليوناني أو الجبن القريش أو زبدة المكسرات. كما أن إضافة مصدر للألياف، مثل الأفوكادو أو التوت، تجعله أكثر قدرة على تعزيز الشعور بالشبع.
الزبادي اليوناني
يوفر كوب واحد من الزبادي اليوناني 25 جرامًا من البروتين، كما يغطي جزءًا كبيرًا من الاحتياجات اليومية من فيتامين B12 والكالسيوم والسيلينيوم.
ويتميز الزبادي اليوناني بتعدد طرق تناوله؛ إذ يمكن تقديمه مع التوت الطازج والمكسرات للحصول على وجبة سريعة تساعد على استعادة الطاقة، أو إضافة الأعشاب والتوابل والخضروات إليه لتحضير وجبة خفيفة مالحة.
الجبن القريش
يتميز الجبن القريش بمحتواه المرتفع من البروتين، إذ يوفر كوب واحد منه 23.5 جرام، كما أنه غني بالكالسيوم والسيلينيوم وفيتامين B12 والزنك.
ورغم قيمته الغذائية، فقد يحتوي الجبن القريش على كميات مرتفعة من الصوديوم؛ لذلك يُفضل اختيار الأنواع منخفضة الصوديوم أو الخالية من الملح المضاف لمن يتبعون نظامًا غذائيًا يحد من استهلاك الملح.
ويمكن تناوله بمفرده مع إضافات حلوة أو مالحة، أو استخدامه لتحضير صلصات غنية بالبروتين وشوربات، بل وحتى الآيس كريم.
ألواح البروتين «Protein bar»
تُعد ألواح البروتين خيارًا عمليًا وجاهزًا للأكل لمن يبحثون عن وجبة خفيفة غنية بالبروتين.
وتتوفر هذه الألواح بنكهات متنوعة، ويمكن أن يوفر بعضها ما يصل إلى 21 جرامًا من البروتين في الحصة الواحدة. كما تتناسب مع تفضيلات غذائية مختلفة، بما في ذلك الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات أو الدهون، والأنظمة النباتية.
خليط المكسرات والفواكه المجففة
إذا كنت تبحث عن خيار نباتي غني بالبروتين وجاهز للأكل، فيمكنك تحضير خليط من المكسرات والفواكه المجففة. ويتميز هذا الخليط بسهولة حمله وتحضيره، كما يمكن تعديل مكوناته بما يتناسب مع تفضيلاتك الغذائية.
ويوفر الخليط المحضر من أونصة واحدة من اللوز المحمص، وملعقة كبيرة من بذور اليقطين، وربع كوب من الزبيب، نحو 11.28 جرام من البروتين.
ويمكن تناول الخليط بمفرده أو إقرانه بوجبة خفيفة أخرى غنية بالبروتين للحصول على وجبة أكثر إشباعًا.
*صورة الخبر: (Magnific).
مواضيع ممكن تعجبك
أحدث الأخبار